نصائح للمبتدئين في عالم الجري والتتبع

تقدم هائل في عالم تتبع اللياقة البدنية

لقد قطعنا شوطًا طويلًا منذ أن كانت أجهزة قياس الخطوات هي الخيار الوحيد المتاح. يمكن للعدائين اليوم الاستفادة من ساعات ذكية رائعة وأجهزة تتبع اللياقة البدنية التي تساعدهم في قياس السرعة والمسافة وعدد الخطوات، بالإضافة إلى إحصائيات أكثر تقدمًا كانت تتطلب في السابق اختبارات باهظة الثمن. ومع توفر تطبيق لياقة بدنية واحد على الأقل مُحمّل مسبقًا على أي هاتف ذكي، أصبح تتبع الأداء جزءًا شائعًا من روتين الجري.

اختيار جهاز تتبع اللياقة المناسب

أفضل جهاز لك ليس دائمًا الأغلى ثمنًا

من الضروري تقليص خيارات أجهزة تتبع اللياقة في البداية. إذا كنت ترغب في أن يكون جهاز التتبع امتدادًا لهاتفك، فإن الأمر يصبح أسهل قليلاً. يمكنك اختيار أحد خيارات الساعات الذكية الممتازة، مثل ساعة جوجل بيكسل 3 أو ساعة سامسونج جالكسي 7. إذا كنت تستطيع الاستغناء عن ميزات الساعة الذكية، فهناك المزيد من الخيارات لأجهزة التتبع.

لا تشعر أنك بحاجة إلى خيارات مرتفعة السعر للحصول على مزايا إضافية. على سبيل المثال، توفر ساعة Garmin Forerunner 965 بسعر 600 دولار عمر بطارية يصل إلى 31 ساعة في وضع GPS، وتولد مقاييس متقدمة مثل VO2 max، ولها ميزات مخصصة للدراجات والسباحة. إنها رائعة لتدريب الثلاثي ولكنها قد تكون مرهقة إذا كنت فقط تريد الجري حول حيّك.

تقدم الخيارات التي تتراوح تكلفتها حوالي 200 دولار، مثل Garmin Forerunner 55 أو Fitbit Versa 4، جميع بيانات التتبع التي تحتاجها لمراقبة تقدمك وتحسين مستواك كعداء. إذا كنت ترغب في تخزين الموسيقى دون الاتصال بالإنترنت، يمكنك إنفاق 100 دولار إضافية على Garmin Forerunner 165 Music. وإذا كانت رحلتك اللياقية تشمل الرحلات، أو الماراثونات، أو التدريبات الثلاثية، يمكنك الترقية إلى خيار أعلى سعرًا مع مجموعة ميزات تتناسب مع أهدافك الجديدة. ومع ذلك، يمكن أن تكون هذه الميزات مرهقة وغير ضرورية، لذا احتفظ بالأمور بسيطة.

وضع روتين أسبوعي للجري يناسبك

لا تفرط في الانشغال بأهداف تطبيق اللياقة البدنية

يمكن أن توفر الساعات الذكية فكرة جيدة عن عدد الخطوات التي يجب أن تتخذها يوميًا. تحتوي بعض الساعات على تطبيقات رفيقة يمكنها استخدام بياناتك لإنشاء خطة تدريب أسبوعية شخصية. قد تكون هذه مصدرًا رائعًا للتحفيز، خاصة إذا كنت تستمتع بتحديد أهداف واضحة.

ومع ذلك، لا تعرف تلك التطبيقات كل شيء عنك. هي تعرف اقتراحات جيدة للتمرين لشخص لديه نفس بيانات التدريب والجسم مثلك. لكنها لا تعرف أن أيام الثلاثاء والخميس صعبة لأن عليك اصطحاب الأطفال من تدريب كرة القدم، أو أنه إذا أجبرت نفسك على الجري أربعة أيام في الأسبوع، ستبدأ في كره الجري.

أفضل خطة تدريب ليست مخصصة لبياناتك، بل هي تلك التي يمكنك (وترغب في) الحفاظ عليها باستمرار. إذا كان لديك وقت فقط للجري مرة واحدة في عطلة نهاية الأسبوع، فستستفيد، سواء قال تطبيق اللياقة البدنية هذا أم لا. حدد ما يناسب جدولك أولاً. عندما تفعل ذلك، يمكنك دمج تلك المعرفة في خطط التدريب داخل التطبيق، وستعرف متى تتجاهل ساعتي عندما تضغط عليك.

استخدم ساعتك الذكية لتعلم الإيقاع

قد تكون ساعتك أكثر فائدة أثناء الجري من بعده

تعد إدارة الإيقاع من القضايا الشائعة للعدائين الجدد. ومع ذلك، نظرًا لأن الجميع يبدأون بمستويات مختلفة من القدرة واللياقة البدنية، فإن النظر إلى الإيقاع ليس دائمًا مفيدًا. على معظم الساعات، يمكنك الدخول إلى الإعدادات لتغيير المقياس الذي تعرضه ساعتك في المقدمة أثناء الجري، ويجب أن تفكر في ضبط ذلك ليكون معدل ضربات القلب.

يخبرك قياس معدل ضربات القلب، الذي تتعلق به معظم الساعات بمنطقة (1-5، مع كون 5 هي أعلى نطاق لمعدل ضربات القلب)، بمدى صعوبة عمل جسمك، والمزيد ليس دائمًا أفضل. دفع معدل ضربات قلبك إلى المناطق العليا جيد للتدريبات السريعة المخصصة. ومع ذلك، بالنسبة للجري اليومي، فإن مستوى الجهد هذا عادةً لا يكون مستدامًا لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة إذا تم الحفاظ عليه لفترة طويلة.

إذا قمت بالغوص في الأبحاث، سترى أن العديد من الأشخاص يشجعون على الجري ببطء في المنطقة 2، وهناك الكثير من الفوائد لذلك، لكن لا تتعلق بالأرقام. إذا كنت مبتدئًا، سيستغرق الأمر بعض الوقت لتكييف جسمك. البقاء في المنطقة 2 يمكن أن يكون صعبًا ويصبح مصدرًا آخر للتوتر. بدلاً من ذلك، ابدأ جريتك بسرعة مريحة واستخدم ساعتك الذكية للتأكد من أنك لا تدفع نفسك إلى المناطق 4 أو 5 في بداية جريتك. يمكنك الجري مع صديق.
السلة المتسخة الحلقة 41

أنت في المنطقة الصحيحة إذا كنت تستطيع إجراء محادثة دون أن تتنفس بشدة.

لا تقفز إلى Strava بعد

كن مرتاحًا مع نفسك قبل الانخراط في الشبكات الاجتماعية

على الرغم من أن Strava لا تتفاعل دائمًا بشكل جيد مع التطبيقات الأخرى، إلا أنها يمكن أن تكون رائعة. Strava هي تطبيق وسائط اجتماعية مخصص للياقة البدنية حيث يمكنك نشر الجري completions والتمارين ورؤية تمارين أصدقائك. إنها رائعة للمسؤولية وخطط اللياقة بين الأصدقاء. يمكنك أيضًا استخدام Strava للعثور على نوادي الجري المحلية وأصدقاء جدد للجري.

لها استخداماتها، لكن لا تشعر أنك بحاجة للذهاب إلى وسائل التواصل الاجتماعي من البداية. كمبتدئ، من السهل الوقوع في فخ المقارنة، وتقضي وقتك في النظر إلى جميع الأوقات السريعة التي يحققها الآخرون. قد تكون التطبيقات الاجتماعية مثل Strava محورية، لكنها يمكن أن تكون محبطة أيضًا، خاصة عندما تبدأ للتو ولم تتعلم كيف يتناسب الجري مع حياتك بعد.

لا تضغط على نفسك. تقبل ما أنت عليه لأن التحسن يأتي مع التناسق، وليس محاولة اللحاق بالآخرين. تحتوي معظم الساعات الذكية على تطبيقات رفيقة رائعة لا تركز على وسائل التواصل الاجتماعي، مثل Google Fit أو Fitbit لأجهزة Android الذكية أو Garmin Connect لجميع أجهزة Garmin المتعددة. فكر في الاعتماد على تلك التطبيقات لبضعة أسابيع أو أشهر أثناء الاستقرار في روتين الجري الخاص بك قبل الانخراط اجتماعيًا مع Strava.

تتبع معداتك أيضًا

التطبيقات يمكن أن تساعدك في تذكيرك بموعد استبدال حذائك

عندما تتدهور الأحذية، ليس من السهل دائمًا ملاحظتها. الحذاء المستهلك ليس بالضرورة الذي يوجد به ثقب كبير في أصبعه أو مكان مسطح كبير حيث تآكل النعل. بل هو عندما تتشوه وتضغط الوسادة الرغوية إلى درجة لم تعد توفر هيكلًا كافيًا، وهذا ليس دائمًا واضحًا من المظهر الخارجي.

تساعدك التطبيقات على إزالة التخمين. تتيح لك معظم التطبيقات، بما في ذلك الاجتماعية مثل Strava والتطبيقات المصاحبة للأجهزة مثل Garmin Connect، تتبع المعدات المستخدمة أثناء التمرين. يتيح لك ذلك تتبع عدد الأميال التي وضعتها على أحذيتك والحصول على تنبيهات عند الوصول إلى 400 أو 500 ميل من الاستخدام التي تستمر عادة.

بينما تحتوي العديد من الساعات الذكية على مجموعة من ميزات اللياقة المصممة للاستخدام على مدار الساعة، ليس عليك استخدامها بهذه الطريقة، خاصة كمبتدئ. يمكن أن يجعل استخدام ساعة ذكية كأداة تدريب لتعلم الإيقاع جريك الأسبوعي أكثر راحة، وربما حتى ممتعًا.

اجعل الأمور بسيطة في البداية. عندما تجد روتينًا يناسبك، قم بتوسيعه وفقًا لشروطك، سواء كان ذلك من خلال الانخراط على Strava، أو تتبع تقدمك على تطبيق اللياقة المفضل لديك، أو استكشاف برامج التدريب الشخصية. إذا بدأت في الجري وسجلت في سباق، فإن تلك الخطط التدريبية هي طرق رائعة لتحضيرك.

لا داعي للقلق بشأن ما تعتقد ساعتك أنه الأفضل في الأيام أو الأسابيع الأولى من رحلتك في الجري. حافظ على صفاء ذهنك واستمتع بالجري حسب شروطك.